Benefícios da vitamina D: como o sol é importante para a saúde

O que é vitamina D? 

A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, é um nutriente essencial para o corpo humano, conhecido principalmente por sua importância no fortalecimento dos ossos e no funcionamento do sistema imunológico.

Ela é uma substância lipossolúvel fundamental para a absorção de cálcio e fósforo pelo organismo.  

Diferentemente de outras vitaminas, ela pode ser produzida pelo próprio corpo quando a pele é exposta à luz solar, mais especificamente à luz ultravioleta B (UVB). Esse processo ocorre na pele e envolve a ativação de um composto, que está presente na epiderme, a camada mais externa. 

Para que serve a vitamina D? 

A função da vitamina D passa por diversas áreas do corpo humano, como: 

Previne a osteoporose 

Ela tem um papel crucial na absorção de cálcio e fósforo no intestino, promovendo a mineralização adequada dos ossos e dentes. Contribui também para a prevenção de doenças ósseas, como o raquitismo em crianças e a osteoporose em adultos. 

 A vitamina D ajuda na osteoporose porque contribui na mineralização óssea, que é essencial para manter a densidade e a resistência dos ossos. Ela regula os níveis de cálcio e fósforo no sangue, garantindo que esses minerais estejam disponíveis para serem depositados nos ossos, fortalecendo sua estrutura e reduzindo o risco de fraturas. 

Sistema imunológico 

É um ótimo auxílio na resposta imune contra infecções e doenças, tendo associação com a redução do risco de doenças autoimunes. 

Saúde cardiovascular 

Estudos sugerem que a vitamina D tem efeitos benéficos no sistema cardiovascular, ajudando a manter a pressão arterial saudável, reduzindo o risco de doenças cardíacas e contribuindo para a saúde do coração. 

Um estudo apresentado no 65º Congresso do Colégio Americano de Cardiologia, realizado em Chicago, nos Estados Unidos, que relacionou a deficiência de vitamina D com problemas cardíacos, mostrou que a suplementação dessa vitamina contribui para melhorar a função cardíaca. 

Força muscular 

A vitamina D está envolvida na função muscular e na coordenação neuromuscular, contribuindo para a força e equilíbrio adequados. 

Ela ajuda a fortalecer os músculos já que está envolvida na transmissão de sinais nervosos para os músculos, auxiliando nas contrações musculares adequadas. Isso é essencial para a coordenação dos movimentos e para a manutenção da força muscular. 

Falta de vitamina D sintomas 

Fraqueza muscular e dores nos ossos e articulações 

Há sempre a dúvida sobre o que a falta de vitamina D pode causar, e um dos principais sintomas é a fraqueza muscular, especialmente nas pernas, assim como dores nos ossos e articulações, incluindo costas e quadris. 

Fadiga e cansaço constante e dificuldade para dormir 

Sabe aquela sensação constante de fadiga e cansaço junto com dificuldade de dormir? Ela pode estar associada à insuficiência de vitamina D, já que ela ajuda na regulação do ritmo circadiano, que é o ciclo natural de sono e vigília. Níveis adequados de vitamina D contribuem para um sono mais regular. 

Problemas de pele 

A pele pode apresentar problemas, como coceira e secura quando há falta dessa vitamina. Isso ocorre, pois a vitamina D ajuda na regulação da proliferação celular, auxiliando na renovação e reparação da pele e a deficiência pode resultar em uma capacidade reduzida do organismo para se recuperar de lesões cutâneas, comprometendo a saúde da pele. 

Alterações de humor 

Sabe aquela animação após tomar um solzinho? Ela pode ser proveniente da absorção dessa vitamina, que melhora a saúde mental e dá ânimo.  

A vitamina D está relacionada à produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar e ao equilíbrio do humor, assim como influenciar a produção de outros neurotransmissores, como dopamina e noradrenalina, que desempenham papéis cruciais na regulação do humor e na resposta ao estresse. A vitamina D baixa pode afetar o ânimo e contribuir no desenvolvimento de transtornos mentais, incluindo depressão e transtornos do humor. 

Problemas dentários 

A vitamina D é essencial para a absorção eficiente de cálcio e fósforo no intestino, sendo um dos benefícios da vitamina D. Esses minerais são fundamentais para a mineralização dos dentes, ajudando a fortalecer o esmalte dentário. Um esmalte enfraquecido pode causar cáries. 

Problemas com a cicatrização 

A vitamina D ajuda também na regulação do processo de cicatrização, e a sua deficiência pode afetar negativamente a capacidade do corpo de se recuperar de lesões. 

Quais as fontes de vitamina D? 

Alimentos ricos em vitamina D 

Alguns alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, como: 

Peixes gordurosos: salmão, atum, cavala e sardinha. 

Óleo de Fígado de Bacalhau: uma fonte tradicional de vitamina D. 

Gema de Ovo: a vitamina D está presente na gema do ovo, embora em menor quantidade. 

Uma dúvida comum é quais são as frutas ricas em vitamina D? Na verdade, as frutas não são consideradas fontes significativas de vitamina D, sendo preferível focar em alimentos de origem animal ou em suplementação. 

Suplementos de vitamina D 

Quando a exposição solar é limitada, ou em casos de deficiência comprovada, os suplementos de vitamina D podem ser recomendados. Eles estão disponíveis em várias formas, como vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). Lembre-se sempre de buscar a orientação de um profissional de saúde para evitar excessos. 

Exposição solar 

A exposição à luz solar é uma das principais maneiras de obter vitamina D. Quando a pele é exposta à luz solar ultravioleta B (UVB), o 7-dehidrocolesterol na pele é convertido em vitamina D3. Recomenda-se exposição moderada ao sol em horários específicos. 

Qual o melhor horário para tomar sol para ajudar na vitamina D? 

O melhor horário para tomar sol e ajudar na síntese da vitamina D é entre 10h e 15h, que é quando ocorre maior incidência dos raios UV, mas essa faixa de horário, como já alertamos por aqui, é prejudicial à pele, podendo causar queimaduras, contribuir para o envelhecimento precoce da pele, desidratação e muito mais, por isso o consenso é utilizar protetor solar e se expor ao sol de maneira moderada, sem excessos. 

Leia nosso artigo completo: Melhor horário para tomar sol e cuidados necessários. 

Quantos minutos de sol por dia para ter vitamina D? 

Se você está na dúvida sobre qual o tempo de exposição ao sol para ter vitamina D, a Sociedade Brasileira de Dermatologia Regional de São Paulo (SBD-SP) recomenda uma exposição diária de 5 a 10 minutos, três vezes por semana. 

Excesso de vitamina D – o que pode causar? 

Assim como há muitos benefícios da vitamina D, a toxicidade de vitamina D pode resultar em danos para o corpo humano, como elevar o cálcio no sangue, uma condição conhecida como hipercalcemia. Isso pode levar a sintomas como náuseas, vômitos, fraqueza muscular, sede excessiva, micção frequente e, em casos graves, danos aos rins, ossos e outros órgãos. 

O excesso de cálcio no sangue pode levar à calcificação de tecidos moles, como vasos sanguíneos, rins, pulmões e tecidos do coração, aumentando o risco de problemas cardiovasculares e outros distúrbios relacionados à calcificação. 

Vitamina D e protetor solar 

Há ainda muitas dúvidas se a proteção solar prejudica a absorção de vitamina D. Segundo estudo promovido pela SBD durante o II Simpósio Nacional de Cabelos e Unhas, o protetor solar não prejudica a absorção da vitamina pelo corpo. 

A síntese dessa vitamina depende de doses baixas dos raios UVB e em pequenas áreas do corpo, podendo estar até cobertas com tecidos leves, ou seja, não é necessário deixar de aplicar sua proteção solar para ter a absorção adequada da vitamina D. 

O protetor solar é um aliado poderoso à saúde da pele, já que evita que os danos que os raios solares causam na pele, e até doenças mais graves como câncer de pele.  

Em resumo, unir a exposição solar de forma consciente, sem deixar de lado a proteção da pele, e considerar suplementos quando necessário, são práticas fundamentais para garantir níveis adequados dessa vitamina vital para o nosso bem-estar. 

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